Über den Erhalt und mögliche Verluste von Nährstof- fen sollte man Folgendes wissen: Alles, was wir mal gegessen haben, waren früher Produkte aus natürlich gewachsenen Strukturen. Diese organischen Struk- turen sind nicht "stabil". Lebensmittel können schim- meln, verfaulen, gären oder vertrocknen. Sie werden dann oft ungenießbar. Wenn wir davon essen, wird uns übel oder wir bekommen Durchfall. Das ist den meisten Menschen klar. Aber schon bevor Lebensmit- tel für den Menschen ungenießbar werden, verändern sie sich. Es finden in den Lebensmitteln chemische Prozesse statt, die zum Beispiel bewirken, dass Vita- mine zerfallen. Die richtige Handhabung von Lebens- mitteln ist daher sehr wichtig. Die Veränderungsprozesse, die in unseren natürlich gewachsenen Lebensmitteln erfolgen, sind ebenfalls umfänglich erforscht. Bis zu den 1990ern wurde dieses Wissen auch von Seiten der Bundesministerien, also den öffentlichen Behörden, in zum Beispiel Schulen, differenziert vermittelt. So habe ich im online-Archiv des Bundesministeriums für Landwirtschaft und Ernährung (BMEL) einen um- fänglichen Bericht mit dem Titel: "Vitaminverluste bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln" von A. Bogner, publiziert in "Ernährung/Nutritition, Vol 19/NR.9 1995", gefunden. In der Einleitung dieses Artikels steht Folgendes: "Aufgrund der vorliegenden Empfehlungen soll der Vitaminbedarf von gesunden Menschen nach wie vor durch den Verzehr von Lebensmitteln ge- deckt werden. Voraussetzung dafür ist, dass nicht nur allein Wissen über den Vitaminbedarf und über den Gehalt an verschiedenen Vitaminen in den einzelnen Lebensmitteln, sondern auch Kennt- nisse über ihre Veränderung bei der Lagerung und Zubereitung vorhanden sind. Die Veränderung der Vitamine bei der Lagerung und Zubereitung ist neben den Einflüssen wie z.B. Sauerstoff, Licht und Wärme auch von dem Verar- beitungsgrad des Lebensmittels abhängig. Über die Vitaminveränderungen bei der Lagerung und Zubereitung der unterschiedlichen Lebens- mittelprodukte liegt in der Fachliteratur heute eine Fülle von Untersuchungsergebnissen vor." Wir als Bevölkerung müssen also wissen, wo Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind und wie diese sich unter unterschiedlichen Einwirkungen verändern. Ich konnte zu diesem Sachverhalt aber keine differenzier- ten und aktuellen Informationen auf den Seiten des BMEL finden. Auch auf den Seiten der DGE konnte ich in Bezug auf Vitaminverluste nur Hinweise unter Thia- min (B1) finden und das auch nur sehr spärlich. Wo genau man diese "Fülle von Untersuchungsergebnis- sen" einsehen kann, oder wie genau diese Ergebnisse der Bevölkerung zugänglich gemacht werden, ist mir in über zwei Jahren meiner Recherche nicht klar ge- worden. Ich selbst habe in meiner Schullaufbahn, wäh- rend oder nach dem Studium, praktisch keine struk- turierten Informationen über diese Veränderungspro- zesse in Lebensmitteln gelernt. Auch das hat mich stutzig gemacht. Da ich keine strukturierten Informationen von Seiten der Behörden finden konnte, habe ich die Grundlagen von Nährstoffverlusten und weiteres Wissen rund um Nahrungsmittel selbst zusammengesucht. Diese Infor- mationen ergänzen die oben aufgeführte Aufstellung der Nährstoffe. Folgende Erkenntnisse sind bereits lange bekannt: 1. Vitamine sind komplexe organische Moleküle, die sich durch verschiedene Einwirkungen verändern bzw. zerstört werden. Verluste durch Transport, Licht, Erhitzen, Gefrieren, sowie lange Lagerung und Oxidation, also die Reaktion mit Sauerstoff aus der Luft, führen dazu, dass Vitamine an Wirk- samkeit verlieren. Ein Beispiel: Die Verluste von gefrorenem Blattgemüse betragen ca. 7% pro Monat. Wenn man also Erbsen ein Jahr im Tief- kühlfach aufbewahrt und dann verwendet, ist fast kein Vitamin B1 mehr vorhanden. Um sicherzus- tellen, dass der Körper ausreichend Vitamine erhält, sollte man besonders Obst und Gemüse öfter roh, frisch und zeitnah zur Ernte verzehren. 2. Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die wir für unseren Stoffwechsel brauchen und auch nicht selbst herstellen können. Gleichzeitig sind Mineral- stoffe auch Elemente, also chemisch gesehen Rein- stoffe, die nicht weiter zerlegt werden können. Die Angaben für z.B. Eisen, Magnesium, Kalium, Cal- cium, Zink beziehen sich immer auf die Menge des Reinstoffes, den unser Körper täglich braucht. Allerdings kommen diese Stoffe nicht in Reinform vor, sondern nur als Verbindung mit anderen Stof- fen. Viele von diesen Verbindungen sind im festen Zustand beständig. Man kann also zum Beispiel Grünkohl im Kühlschrank lagern oder einfrieren und der Gehalt an Eisen oder Zink ist nach einem Jahr immer noch der gleiche. Allerdings sind diese mineralischen Verbindungen meist wasserlöslich. Wird eine Kartoffel gekocht, kann das im festen Gemüse gebundene Kalium oder Magnesium gelöst und ausgeschwemmt werden. Das bedeu- tet, dass mit dem Abgießen des Kochwassers ein Teil der Mineralstoffe verlorengeht. Das sollte also vermieden werden. Vor diesem Hintergrund wird deutlich, dass Eintöpfe eine besonders gute Mö- glichkeit bieten, Mineralstoffe in der Nahrung zu erhalten. 3. Hormone werden im menschlichen Körper produ- ziert. Sie sind zuständig für die Übertragung von Signalen und steuern das Zusammenspiel und die Kommunikation zwischen den Zellen und Gewe- ben innerhalb eines Organismus. Hormone sind von der Struktur her Vitaminen sehr ähnlich. Auch Vitamine sind im Grunde fast immer Botenstoffe und für die Kommunikation zwischen den Zellen zuständig. Bemerkenswert ist, dass Hormone, Vitamine und Mineralstoffe praktisch immer in unterschiedlichen Konstellationen zusammen- arbeiten. Insofern ist eine vitaminschonende und mineralstofferhaltende Zubereitung von Lebens- mitteln indirekt auch für die Produktion unserer Hormone relevant. Fehlen essenzielle Nährstoffe, kann es leicht zu Störungen in unserem Hormon- haushalt kommen. 4. Darmbakterien: Vitamine kann der menschliche Körper nicht selber herstellen. Dafür können aber unsere Darmbakterien einige von den lebenswich- tigen Vitaminen synthetisieren, zumindest, wenn die richtigen Bakterienstämme in ausreichenden Mengen im Darm vorhanden sind. Diese Bakterien können die essenziellen Vitamine C und K sowie alle B-Vitamine herstellen. In welchen Mengen das genau erfolgt, ist unklar und kann von Mensch zu Mensch, abhängig von seinem Ernährungsverhal- ten, stark variieren. 5. Vitamin D ist sowohl ein Hormon als auch ein Vita- min. Unter günstigen Konditionen – viel Sonne bei hohem Sonnenstand – kann der Körper genug Vitamin D eigenständig produzieren. Das Produkt wird dann als Hormon bezeichnet. Bei niedrigem Sonnenstand, oder nur kurzen Sonnenaufenthal- ten, braucht der Körper eine externe Zufuhr. Das nennt sich dann Vitamin D und es findet sich in wenigen Lebensmitteln. Auch dazu gleich mehr. 6. Förderung bzw. Behinderung der Aufnahme: Bestimmte Vitamine und Spurenelemente behin- dern bzw. fördern die gegenseitige Aufnahme über den Darm und somit auch ihre Wirkung im Körper. Eine Behinderung entsteht, indem die Stoffe miteinander reagieren, also praktisch mit- einander "verkleben". Diese neue Verbindung kann der Körper dann nicht aufnehmen und die wichtigen Mineralstoffe werden über den Urin oder Stuhlgang wieder ausgeschieden. Zum Beispiel wird die Aufnahme von Eisen durch die gleichzei- tige Gabe von Calcium oder Zink gehemmt durch die Zugabe von Vitamin C jedoch gefördert. Die Unterschiede schwanken zwischen 2,5% bis 20% Resorptionsrate, je nach Kombination. Man kann also auch einen Mangel entwickeln, indem man regelmäßig die falschen Nährstoffkombinationen zu sich nimmt. So kann auch die Einnahme von Multivitamin-Tabletten, die Eisen, Zink und Calcium vereinen, einen Eisenmangel fördern, einfach deshalb, weil der Darm es in dieser angebotenen Form nicht aufnehmen kann. 7. Pflanzliche Störstoffe: Es gibt auch pflanzliche Bes- tandteile in unseren Lebensmitteln, die Mineral- stoffe wie Eisen, Calcium, Zink und Magnesium binden und somit verhindern, dass diese Mineral- stoffe über den Darm aufgenommen werden. Dazu gehört die Phytinsäure. Phytinsäure ist in den Schalen von Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorhanden. Sie dient den Pflanzen als Fraßschutz gegen Insekten. Der Gehalt an Mine- ralstoffen in den Naturprodukten, wie z.B. Kleie und Hafer, die ebenfalls Phytinsäure beinhalten, bedeutet also NICHT, dass der Körper auch tat- sächlich eine entsprechend hohe Ausbeute aus diesen verzehrten Lebensmitteln erhält. Man spricht hier von einer guten oder schlechten "Bio- verfügbarkeit". Gemeint ist damit, wie viel der Kör- per von den Nährstoffen, die in einem Lebensmit- tel vorhanden sind, aufnehmen kann. Phytinsäure in Lebensmitteln kann aber auch abgebaut und somit weniger schädlich für den Körper gemacht werden. Das passiert zum Beispiel durch Fermen- tieren oder Einweichen. Diese Praxis kommt bei Hülsenfrüchten oder bei der Herstellung von Sauerteig zum Einsatz. 8. Fettlösliche Vitamine: Für die Aufnahme der Vita- mine A, E, D und K über den Darm braucht der Körper gleichzeitig eine Zugabe von Fett. Wenn man diese Vitamine also ohne fettenthaltende Mahlzeit als wasserlösliche Brausetabletten oder künstlich angereichert in Säften zu sich nimmt, können diese Vitamine nicht richtig aufgenom- men werden. Dafür kann der Körper diese fettlös- lichen Vitamine in seinen Zellen für Wochen spei- chern. Man kann also an manchen Tagen höhere Dosen aufnehmen und an anderen Tagen keine. 9. Wasserlösliche Vitamine: Die wasserlöslichen Vi- tamine – hierzu gehören fast alle B-Vitamine und Vitamin C – kann der Körper in seinen Zellen nicht gut speichern. Ihm müssen diese Vitamine bedarfs- gerecht zugeführt werden. Allerdings können un- sere Darmbakterien all diese essenziellen Vitamine zum Teil auch selber produzieren, zumindest solan- ge wir eine gesunde Darmflora haben.

Angaben zu Nährstoffen sind mit

Vorsicht zu betrachten!

Es gibt Tabellen, in denen die Konzentration von Nähr- stoffen in bestimmten Lebensmitteln angegeben wird. In der folgenden Sektion "Essenzielle Nährstoffe: Vita- mine, Mineralstoffe und Fettsäuren – Worin sind sind sie enthalten?" habe ich eine Tabelle mit Lebensmit- teln und deren Nährstoffgehalt erstellt. Für diese An- gaben habe ich zum größten Teil zwei Bücher genutzt: • "Die Nährwerttabelle 2016/2017" von Prof. Dr. Hel- mut Heseker und Dipl. oec. Troph Beate Heseker • "Die große GU Nährwerttabelle 2016/2017" von Prof. Dr. Emadfa, W Aigen, Prof. Dr. E. Muskat, Dipl. oec. Troph D. Fritsche Diese Nährstoffangaben sind generell mit etwas Vor- sicht zu betrachten, da sie nicht immer die Spann- weite der möglichen Abweichungen wiedergeben. Gravierende Unterschiede bzw. Verluste in der Nähr- stoffkonzentration können durch folgende Aspekte entstehen: • Unterschiedlicher Mineralstoffgehalt im Boden: In deutschen Böden kommt zum Beispiel Selen kaum noch vor, dafür findet sich dieser Mineralstoff aber in größeren Mengen in kanadischen Böden. Angebautes Getreide wird je nach Standort also ganz unterschiedliche Nährstoffkonzentrationen aufweisen. • Unterschiedliche Züchtungsformen bei Obst und Gemüse: Hochgezüchtetes oder genverändertes Obst und Gemüse haben oft deutlich weniger Nährstoffe als alte Sorten. Ein Zuchtapfel aus Chile (plus Transportverlust) hat somit nur einen Bruch- teil des Vitamin C-Gehalts eines Bio-Apfels "Alte Sorte", gepflückt und gegessen im Garten. • Haltungsformen wie Freiland oder Massentier- haltung: Nur Freiland-Rinder oder Hühner können Vitamin D produzieren und es in den Muskeln spei- chern, da der Mechanismus der gleiche wie bei Menschen ist: es braucht Sonnenstrahlen. Ebenso ist das Verhältnis von essenziellen Fettsäuren in tierischen Produkten aus der Massentierhaltung deutlich schlechter als bei artgerechter Haltung. • Lagerung, Transport, Verarbeitung: Wie bereits beschrieben, können durch alle drei Faktoren hohe Nährstoffverluste entstehen. In den oben aufgeführten Büchern wird nicht erklärt, aus welchen Quellen die evaluierten Lebensmittel stammen. Es ist also zum Beispiel unklar, ob der auf- geführte Wert für Calcium für Milch von einer Kuh aus der biologischen Freilandhaltung oder aus der Mas- sentierhaltung im Stall gemessen wurde. Wohl um diese möglichen Schwankungen in Zucht und Verarbeitung auszugleichen, rät die "GU-Nährwert- Kalorien-Tabelle" von Almadfa et al., bei allen Lebens- mitteln zwischen 10% und 35% auf alle dort genannten Angaben zu addieren. Ein Beispiel: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Kindern zwischen 1-4 Jahren täglich 20mg Vitamin C zu geben. Diese Menge ist laut der oben genannten Tabelle in 200g Äpfeln enthalten. Um die Verluste durch falsche Handhabung (Lagerung, Zubereitung) und Zucht auszugleichen, sollte das Kind von 1-4 Jahren, dessen einzige Vitamin C-Quelle Äpfel sind, ca. 260 Gramm davon essen. Das entspricht un- gefähr drei kleinen Äpfeln. Für stark verarbeitete Lebensmittel gibt es nur sehr wenige Informationen. Ein paar Produkte sind in dem Buch "Die Nährwerttabelle" von Prof. Dr. Helmut und Beate Heseker aufgelistet. Die Produkte sind dort aber nicht nach Herstellern aufgeführt. Somit ist z.B. unklar, wie groß die Schwankungsbreite für das Fertigprodukt "Spaghetti mit Tomatensauce" tatsächlich sein mag. Generell kann man davon ausgehen, dass für verarbei- tete Produkte die Nährstoffverluste beachtlich sind. In vielen Produkten werden zum Beispiel Auszugsmehle verwendet. Ein Auszugsmehl ist das gleiche wie Weiß- mehl, welches unter der Nummer 405 im Supermarkt angeboten wird. Weißmehl entsteht, indem man die Schale vom geernteten Korn entfernt und dieses dann zu Mehl zerreibt. Allerdings befinden sich in dieser Schale die meisten Mineralstoffe. Die prozentualen Mineralstoffverluste bei der Herstel- lung von Auszugsmehl verdeutlicht die folgende Tabelle: Quelle: "Mineralien – das Erfolgsprogramm" 2005 Strunz

Quellen und weitere Informationen

zu "Erhalt und Verluste von Nähr-

stoffen"

• "Vitaminverluste bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln" von A. Bogner publiziert in Ernährung/Nutritition, Vol 19/NR.9 1995, • DocMedicus "Zink – Definition, Synthese, Resorption, Transport und Verteilung" • NCBI "Systematic genome assessment of B- vitamin biosynthesis suggests co-operation among gut microbes" 2015 by Stefanía Magnúsdóttir, Dmitry Ravcheev, Valérie de Crécy-Lagard and Ines Thiele • Intechopen Open - access peer-reviewed chapter. "Biosynthesis of Vitamins by Probiotic Bacteria" By Qing Gu and Ping Li Published: July 13th 2016 • Gesundheitswissen "Wie Sie Vitamine und Mineralstoffe richtig einnehmen" • Buch: "Mineralien – das Erfolgsprogramm" 2005, Dr. med. Ulrich Strunz und Andreas Jopp 2005 • Buch: "Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente" 2014, Heinz Knieriemen (Seite 76 bis 102) Auszüge aus dem Buch "Deutschland Kranke Kinder" von Ulrike von Aufschnaiter (1)